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体重を減らして維持する、25のコツ【効果的なダイエットの方法】

~管理栄養士が推薦する25の方法~

IFIC(国際食品情報協議会)が1,057人に実施し最近の調査によると、半数以上のアメリカ人は、減量したいと思っています。

調査によると、彼らはほぼ全員、食生活を改善しようとしています。10人中9人は、フルーツや野菜をより多く摂取しようとしています。しかし、このような努力は、口でいうことは簡単ですが、実行することは難しいですね。

栄養士である、Dawn Jackson Blatner、Elizabeth Ward、Bonnie Taub-Dix、Keith Ayoobによる、減量するための25の方法をここではご紹介します。

1.具体的に何kg減らすか、目標をたてる

1週間で、約220g~1kgが目安です。

2.どんなことをして消費したかを記録する

調査によると、記録をつけている人は、つけていない人に比べ、2倍減量していることがわかりました。

3.自分自身を奮い立たせる

細めのジーンズかパンツを、クローゼットにしまうかわりに、キッチンにかけておきましょう。

4.家族や友人に助けを求める

調査によると、家庭で、パートナーからのサポートがあると、それがない人に比べ、より減量することがわかっています。

5.運動しましょう

調査によると、一週間に2時間から4時間、ウォーキングや自転車に乗ることで、より多く減量することがわかっています。

6.一人前を意識しましょう

約85gの肉、家禽の肉、魚は、あなたの手のひらのサイズ、もしくは、トランプ一組サイズです。スプーン一杯分のバターや、マーガリンは、スタンダードな郵便切手サイズです。シリアル一杯分、ベリーもしくはポップコーン一杯分は、野球用のボールサイズです。約10cmのパンケーキもしくはワッフルは、CDの直径サイズです。

7.あなたの食品貯蔵庫と冷蔵庫を整理しましょう

減量を阻んでしまうような食品は捨てましょう。

8.減量レシピのカードをつくりましょう。

時間をかけずにつくれる、お気に入りヘルシーレシピを10種類ほど、カードに書いておきましょう。それぞれのカードに、材料や作り方などを明記しておきましょう。

9.空腹にならないようにしましょう

通常の食事と軽食を食べましょう。ヨーグルト、ツナ、豆類、チキンなどのタンパク質をできるだけ食べるようにしましょう。調査によると、タンパク質を食べることで、空腹がより満たされることがわかっています。

10.手の届く範囲に食べる野菜を確保する

冷蔵庫にあるブロッコリーや、エンドウ、キュウリ、ニンジンなどの野菜をボールに入れて家の中のいたるところにおきましょう。それらを軽食として食べるか、もしくは、食事を準備するとき、空腹を避けるために食べましょう。

11.「衝動的に食べるフルーツ」をストックしときましょう

ぶどうや、オレンジ、小さなリンゴ、小さなバナナ、なしなどを家のなかのいたるところの置いておきましょう。これらのフルーツは、カットしたりスライスしたりする必要はなく、簡単に食べることができます。

12.密かにカロリーを減らす

これをすることで家族の食生活をヘルシーにすることができます。低脂肪1%かスキムミルク、通常のチーズよりも低脂肪のクリームチーズを買いましょう。これらをレシピのなかで使うことで、脂肪やカロリーをカットすることができます。

13.ドリンク飲料のカロリーをカットしよう

甘いアイスティやスポーツドリンク、アルコール飲料などの炭酸清涼飲料や糖質入り飲料は控えましょう。レモン、ライム、きゅうりやミントでつくる水を飲みましょう。脂肪ゼロか、1パーセントの低脂肪牛乳を選びましょう。

14.「一個だけ」を実行しましょう。

一個のクッキーもしくは、チョコレートを食べるなど、一日のうちに小さな楽しみを持てば、高カロリーの食品を食べすぎないでしょう。

15.ゆっくりと、急がないで食べましょう

ゆっくり食べるように意識しましょう。噛みしめるように食べましょう。

16.食事の前に水を飲みましょう。

約500ml、もしくはグラス二杯分の水を食事の前に飲みましょう。そうすることで、食事の量を減らすことができます。

17.皿、ボール、グラス、銀器のサイズを小さいものに変える

より小さなお皿で食べましょう。そうすることで、食事の量を減らすことができます。

18.「8時以降は食べない」

軽食を食べないよう、このモットーを実行しましょう。

19.万歩計を買い、歩きましょう。

専門家は、一日に少なくとも10,000歩は歩くことを推薦しています。それは、おおよそ6.5kg~8kgです。

20.たまには自分にご褒美を

もしあなたがチョコレート愛好家なら、チョコレートの小包を食べる量を減らしましょう。もしあなたがどうしても食べたいなら、アイスクリーム店の小包装のものを買いましょう。チョコレートが本当に好きなら、一口サイズを冷蔵庫に保管してもいいでしょう。

21.テーブルで食事をしてください。

椅子に座り、テーブルの上に皿をおいて食事をしてください。運転中や、長椅子に横になったり、冷蔵庫の横に立って食事をしたりしないでください。

22.外食では食べすぎないようにしましょう。

レストランにいくときは、前もって、何を食べるか、明確にしておきましょう。

23.たっぷりの睡眠をとりましょう。

科学者によると、睡眠不足だと、空腹ホルモンのレベルが増加してしまい、満腹感が減少してしまいます。睡眠不足はまた、脂肪細胞を破壊します。これらにより、食べ過ぎたり、体重が増加してしまいます。

24.定期的に、体重を計りましょう

ダイエット成功者は、定期的に体重を計っています。一週間に一度は体重を計りましょう。それか、毎日計りましょう。一か月に一回計ると十分だという説もあります。

25.自分自身にご褒美を

あなたが設定した目標体重に到達できたら、あと2.5kg痩せると宣言しましょう。そして、何か自分にご褒美を与えましょう。しかし、食べ物ではなく、CDかDVDなど、あなたがずっと欲しかったものや、友達と映画に出かけるなどにしてください。



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